Почему после кофе хочется спать?

Казалось бы, если человек устал, а перспективы отдохнуть не предвидится, можно выпить чашечку ароматного кофе — и снова можно сворачивать горы. Но как бы не так! Некоторых людей кофеин наоборот делает сонливыми. У такого эффекта есть несколько научно обоснованных причин.

Кофеин vs аденозин

Аденозин — молекула, которая помогает нормальной работе сердечно-сосудистой, нервной, иммунной и мочеполовой систем, а также участвует в переходе от бодрствования ко сну и в поддержании фазы глубокого сна. При недостатке сна аденозин начинает вырабатываться в больших количествах, вызывая сонливость.

Кофеин повышает бдительность и снимает усталость, блокируя аденозиновые рецепторы. Но организм компенсирует этот эффект: пока кофеин работает, аденозин копится, а когда действие стимулятора начинает ослабевать, человека накрывает аденозиновой волной, и он чувствует себя уставшим.

Дело не в кофе, а в сахаре

Если вы любите добавлять сахар, взбитые сливки, сиропы и другие подсластители в кофе, вы можете столкнуться с гипогликемией — резким снижением уровня глюкозы в крови, которое вызывает чувство усталости. Гипогликемия возникает по разным причинам, а не только из-за сахарного диабета, как принято считать. В частности, так происходит, когда в организм поступает больше сахара, чем он привык.

Организм перерабатывает сахар гораздо быстрее, чем кофеин, — затем человек может почувствовать спад энергии. Как правило, это происходит в течение 90 минут после употребления сахара.

А может, вы запили черным кофе без сахара сладкое печенье или кусок торта. В этом случае вы тоже можете почувствовать «сахарный криз» — так в зарубежных научных и научно-популярных источниках иногда называют гипогликемию.

В кофе может быть плесень

И нет, речь не о напитке, который забыли на кухне на неделю. Некоторые кофейные зерна содержат микотоксины — разновидность плесени, и если она вместе с напитком попадает в организм, могут появиться симптомы, характерные для хронической усталости.

В исследовании Национальных институтов здоровья NIH (США) 2003 года было изучено 60 образцов сырых необжаренных кофейных зерен — зеленого кофе — из Бразилии. Выяснилось, что 91,7% образцов были заражены плесенью.

В других исследованиях ученые NIH целенаправленно искали в кофе микотоксины — продукты жизнедеятельности микрогрибов. И нашли афлатоксин B1 и охратоксин А. Микотоксины не разрушаются от воздействия температур, поэтому обжаривание кофейных зерен вряд ли поможет от них избавиться.

Кофеин влияет на стресс

Одним людям стресс мешает уснуть, а другие из-за него чувствуют сонливость и усталость днем.

За это стоит «благодарить» гормон кортизол, который в ответ на раздражители мобилизует силы организма — усиливает реакции и придает энергии, чтобы справиться с невзгодами. На помощь ему приходит адреналин. Он разносится по организму, активируя симпатическую нервную систему. У человека учащаются сердцебиение и дыхание, он резко становится быстрее, ловчее и сильнее.

Исследования показывают, что кофеин удваивает уровень эпинефрина и кортизола — независимо от того, регулярно человек его употребляет или нет. Это значит, что организм может «опрокинуться» в состояние стресса из-за кофе, даже если вы пьете его в одинаковых количествах каждый день. А какой будет реакция организма на это — зависит от его индивидуальных особенностей.

Организм усваивает кофеин не как все

Кофеин перерабатывается не у всех одинаково. Если организм медленно метаболизирует вещество, оно может вызывать чувство бодрости медленнее, чем у других людей. И наоборот — если кофеин усваивается быстро, его эффект быстрее сходит на нет, и на его место приходит сонливость.

На скорость метаболизма кофеина влияет множество факторов. Курение сигарет ускоряет метаболизм кофеина. А беременность, заболевания печени и некоторые другие состояния могут его замедлить.

Кофе нарушает ночной сон

Кофеин действует на организм от 4 до 10 часов в зависимости от индивидуального метаболизма. Это значит, что даже чашка, выпитая в 16:00, может повлиять на качество сна.

Кофеин блокирует выработку мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию циркадных ритмов. В результате засыпание затягивается, фаза глубокого сна укорачивается, а сам сон становится поверхностным. Даже если общее количество часов сна остается прежним, утром человек просыпается уставшим, с ощущением тяжелой головы и разбитости.

Переносимость кофеина

У некоторых людей небольшая доза может вызвать тревожность, дрожь в руках, учащенное сердцебиение или, наоборот, упадок сил. Другие спокойно пьют по пять чашек в день и чувствуют себя отлично.

У людей с повышенной чувствительностью кофеин может нарушать работу центральной нервной системы. Вместо бодрости появляются раздражительность, усталость, ухудшается концентрация. А при низкой чувствительности, наоборот, кофе почти не действует. Человек пьет его всё больше, что перегружает организм и приводит к энергетическому провалу.

Обезвоживание

Кофеин стимулирует почки активнее выводить жидкость. Если вы пьете кофе в больших количествах и при этом забываете восполнять водный баланс, организм теряет больше влаги, чем получает. Это может привести к легкому обезвоживанию — даже если вы этого сразу не замечаете.

Основные симптомы: усталость, головная боль, снижение концентрации, сонливость. Именно поэтому после пары чашек кофе может наступить резкий энергетический спад.

Чрезмерное потребление

Кофеин — стимулятор, но при его избытке организм начинает работать на износ. Первая реакция — прилив энергии за счет выброса адреналина и кортизола. Однако после стимуляции наступает энергетический откат: человек чувствует апатию, раздражительность и сонливость.

Если кофе — единственный способ «включиться» в течение дня, постепенно мозг начинает хуже откликаться на естественные сигналы бодрствования. Это может привести к хронической усталости, нарушению сна, повышению тревожности.

Содержание в кофе теобромина

Кофе содержит не только кофеин, но и теобромин — стимулятор, схожий по действию, но более мягкий.

Теобромин в кофе присутствует в очень небольших количествах. Основной активный алкалоид в кофе — это кофеин, который оказывает более выраженный стимулирующий эффект на центральную нервную систему. Несмотря на это, теобромин в кофе может стать причиной расслабления гладкой мускулатуры и немного стимулировать сердечно-сосудистую систему.

Показатели давления

Кофеин по-разному влияет на артериальное давление. У людей с пониженным давлением он сначала повышает тонус, но затем может спровоцировать резкое падение, вызывающее слабость и головокружение. Индивидуальные особенности сосудистой системы определяют, как именно реагирует организм.
У заядлых кофеманов может развиваться толерантность к кофеину, и они могут не испытывать значительного повышения давления после выпитого кофе. Однако у людей, которые не привыкли к кофеину, его влияние может быть более выраженным.

Напитки-спутники

Вместе с кофе многие люди часто берут что-то сладкое, добавляют в напиток сиропы, а иногда и алкоголь. Всё это нагружает пищеварительную систему, провоцируют скачки сахара в крови. В результате может возникнуть чувство усталости. Особенно вредно пить такие напитки на голодный желудок — это может вызывать резкое снижение энергии уже через час.

Как не уснуть после кофе

Если вы не хотите отказываться от привычки пить кофе, старайтесь придерживаться рекомендаций по ежедневному потреблению кофеина. Взрослым рекомендуется потреблять не более 400 мг кофеина в сутки — примерно четыре чашки кофе.

Чтобы еще больше снизить риски утомляемости после кофе, избегайте сладких кофейных напитков и ограничьте употребление подсластителей. Если вы регулярно испытываете послеобеденный упадок сил, попробуйте перейти на кофе или чай без кофеина.

Помните, что кофе — не единственный источник кофеина. Он также содержится в энергетических напитках, газировках, шоколаде и некоторых обезболивающих препаратах. Воздействие кофеина на организм зависит от общего количества, поступающего в организм из всех источников, и от того, как часто вы его употребляете.